腸内フローラの改善に役立つ食物繊維

私たちのお腹の中には、一説には数百から1000種類、数にして100兆~1000兆以上の腸内細菌がすんでいると言われています。

それらの腸内細菌は、腸の中にびっしりと、まるでお花畑(フローラ)のように生息しているので「腸内フローラ」と呼ばれています。

この腸内フローラ、つまり、腸内環境を整えることが、健康維持、病気や老化の防止、美容やダイエットにもつながると、近年の研究で科学的にもわかってきています。

さて、どのように腸内環境を整えるか?

そのひとつの方法が、腸内細菌のエサになる「食物繊維」を、しっかりと摂取するということです。

私たちの腸内にいる「善玉菌」は、食物繊維の中でも特に「水溶性食物繊維」が大好物。

水溶性食物繊維をしっかりと自分の体に取り入れることで、どんどん善玉菌は増えていき、体に良いことをどんどんしてくれるようになります。

しかし、食物繊維といっても、野菜を多めにとればいいのかな?と思うくらいで、水溶性と不溶性の違いや、どのように摂取すれば効率が良いのかなどは、わからないことが多いでしょう。

そこで、今回は、医師や管理栄養士による研究結果や出版物(書籍)などをもとに、腸内フローラを改善するための食物繊維の基礎知識や、どのように摂取すれば効率がよいか、その方法をまとめてみました。お役に立てれば幸いです。

腸内フローラの改善に食物繊維が役立つ理由

私たちのお腹の中には、たくさんの腸内細菌が生息していますが、大きく、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つのグループに分けることができます。

善玉菌はヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌が代表的なもので、これはテレビコマーシャルなどで多くの人が知っている、体に良い働きをする腸内細菌です。

それに対し、悪玉菌は、日ごろは悪いことはしないけど、善玉菌よりも悪玉菌の割合が多くなってしまうと、体に悪い影響を与えてしまう腸内細菌です。

そして、日和見菌は、善玉でも悪玉でもない、どっちつかずの菌。そのときどきの優勢な菌に味方する性質があるので、善玉菌が多ければ善玉菌の味方、悪玉菌が多ければ悪玉菌の味方をする腸内細菌です。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つのグループの関係からもわかるように、健康で若々しい生活を送るには、善玉菌を増やすような食生活にすることが大切です。

善玉菌を増やす2つの方法

善玉菌を増やして腸内フローラを改善する方法は、大きく2つあります。

1つが、直接、善玉菌を取り入れる方法。

ヨーグルトのテレビコマーシャルなどでよく聞く「生きた乳酸菌を腸まで届ける」というのが、直接取り入れる方法で、これを学術上「プロバイオティクス」と呼んでいます。

それに対し、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサを入れて、腸内の善玉菌を増やす方法は「プレバイオティクス」と呼ばれています。

今回は、食物繊維で腸内フローラを改善するということを解説していますので、「プレバイオティクス」についての話となります。



食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類ある

善玉菌の大好物は「水溶性食物繊維」ですが、ここで、その違いについて説明しておきます。

食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、その違いは「水に溶けやすいかどうか」です。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、ペースト状のような粘りが出るのが特徴で、この「粘り」が体の中で、以下のような効果を発揮します。


水溶性食物繊維の特性

  1. 食物を腸内でゆっくり通過させ、消化・吸収のスピードを遅らせる
  2. 脂肪、糖分の吸収をゆるやかにして、血糖値の上昇を抑える
  3. 余分な脂質、糖を体の外に排出する
  4. 便をやわらかくして排出しやすくする
  5. 善玉菌のエサ(栄養源)となり、善玉菌を増やし、腸内フローラを改善する

これに対し、不溶性食物繊維は、水に溶けにくい繊維質で、以下のような特性があります。


不溶性食物繊維の特性

  1. 腸内で、水分や老廃物を吸収し、ふくらんで便のかさを増す
  2. 腸のぜん動運動を活発にして、便通を良くする
  3. 腸内に発生した有害物質の排出を促し、大腸がんなどの病気を防ぐ

善玉菌を増やす「水溶性食物繊維」が豊富に含まれる食材

こんにゃく

こんにゃくには、「グルコマンナン」という水溶性食物繊維が含まれています。

グルコマンナンは、糖質や脂質の吸収を抑え、有害物質を掃除して腸内をきれいにする働きがあり、便秘やダイエットに効果が期待できる成分です。

他にも、血糖値やコレステロール値を下げる作用もありますので、糖尿病や血糖異常の予防にも効果が期待できます。


わかめ

こんぶ

わかめや昆布などの海藻類には、「アルギン酸」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

アルギン酸は、腸におだやかな刺激を与えて排便を促すので、便秘解消に効果が期待できます。

また、食事で摂取した添加物などの有害物質を包み込んで排出する働きもあります。


ごぼう

ごぼうは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく豊富に含まれている食材なので、腸内フローラの改善にも良い働きをします。

腸内環境を整えコレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を抑えるなどの効果が注目され、「ゴボウ茶」という健康茶として健康食品が販売されていたりもします。


もも

桃には、「ペクチン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、腸内フローラの改善、便秘解消に効果が期待できます。

また、体内の余分な塩分を排出する「カリウム」も豊富に含まれ、血圧を下げたり、むくみの解消に効果があるとされています。



1日にどれくらい食物繊維をとればよいのか?

(出典:厚生労働省:「日本人の食事摂取基準」(2015年版))

腸内フローラも含め、体を健康な状態に保つために、1日にどれくらいの食物繊維をとればよいかということを、「食事摂取基準」という形で厚生労働省が発表しています。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によれば、70歳以下の成人男性であれば「1日20グラム」、70歳以下の成人女性であれば「1日18グラム」、食物繊維を摂取することが好ましいとされています。


(出典:大塚製薬

しかし、食物繊維は、現代の食生活では、なかなか1日の摂取基準を満たすことはできないものです。

サラダを食べて、食物繊維をとったつもりでも、実は「0.5グラム」しか摂取できていなかったりもします。

また、年齢を重ねるとともに、食事の量が減ったりもするので、食事からだけではなくサプリメントで食物繊維を摂取するのも、腸内フローラを改善するには有効な方法です。

腸内環境を整える目的で、食物繊維を急に食べ始めても、すぐには腸内フローラは改善されません。

なぜなら、腸内細菌は、そんなに急激には増えないし、すぐに定着もしないからです。

一定の期間、腸に良い生活を続けることで、善玉菌が増え、腸内フローラのバランスも良くなってくるのです。

そういった意味では、手軽に摂取できて続けやすいサプリメントを使うのは、賢い選択だといえるでしょう。

 

腸内フローラと食物繊維についての「まとめ」

最後に、今回の記事のポイントをまとめておきます。


・腸内フローラ、つまり、腸内環境を整えることが、健康維持、病気や老化の防止、美容やダイエットにもつながる

・腸内フローラを改善する方法は、大きく2つ。1つは「プロバイオティクス」と呼ばれる、直接、善玉菌を取り入れる方法。2つ目は「プレバイオティクス」と呼ばれる、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサを入れて、腸内の善玉菌を増やす方法。

・食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、善玉菌は「水溶性食物繊維」をエサにして増え、体に良い影響を及ぼす。

・水溶性食物繊維が豊富に含まれる食材は、こんにゃく、わかめ・昆布などの海藻類、ごぼう、桃

・食物繊維は、現代の食生活では、なかなか1日の摂取基準を満たすことはできないので、サプリメントで摂取するのも賢い選択。


腸内フローラの状態が良好に改善すれば、健康も若さも保たれます。

今回の記事がお役に立てれば幸いです。

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公開日:
最終更新日:2016/05/02