腸内フローラと乳酸菌について知っておきたい7つのこと

ヨーグルトやチーズ、味噌や漬物、キムチなどに含まれる乳酸菌が、腸内フローラ(腸内環境)の改善に役立つことは、すでに多くの人に知られています。

しかし、実際にヨーグルトやサプリメントで乳酸菌をとろうと思ったときに、どのように摂取すればより効果的なのか、正しい知識を持っている方は少ないのではないでしょうか。

そこで今回は、腸内フローラと乳酸菌について、医師や栄養士による研究結果や出版物(書籍)などをもとに、知っておくべきポイントをまとめてみました。お役に立てれば幸いです。

腸内フローラとは

私たちの腸の中には、無数の腸内細菌が生きています。

その数は100兆個以上にも及び、その種類も数百種類以上といわれています。

顕微鏡で腸内を見ると、それらの腸内細菌が、まるで「お花畑(フローラ)」のように集まっているので、この腸内細菌の集団のことを「腸内フローラ」といいます。

そして、腸内細菌の中でも、からだに有益な働きをするものを「善玉菌」といい、その筆頭が「乳酸菌」です。

乳酸菌が体に及ぼす有益な働き

乳酸菌は、腸の働きをよくして、便秘や下痢を改善する働きがあります。

腸の働きがよくなると免疫力も高まるので、花粉症などのアレルギーを抑えたり、肌荒れ、肌トラブルの解消、風邪やインフルエンザなどのウイルス、ガンなどの予防にもつながります。

腸内フローラの乳酸菌を増やす2つのアプローチ

乳酸菌を増やして腸内フローラを改善するには、体の外側から増やすか、体の内側から増やすか、2とおりのアプローチがあります。

プロバイオティクス

ヨーグルトや乳酸菌飲料、サプリメントなどを摂取することにより、体外から乳酸菌を直接取り入れる方法を「プロバイオティクス」といいます。

「生きた乳酸菌を直接、腸まで届ける」というキャッチコピーを、ヨーグルトや乳酸菌サプリメントなどのコマーシャルで聞くことがありますが、これはまさに「プロバイオティクス」の発想です。

プレバイオティクス

乳酸菌を直接取り入れる「プロバイオティクス」に対し、食物繊維やオリゴ糖など乳酸菌のエサを入れて、腸内の乳酸菌を増やす方法は「プレバイオティクス」と呼ばれています。

プロバイオティクスとプレバイオティクス、言葉はよく似ていますが、大きな違いは、プロバイオティクスが「生きた乳酸菌」を直接摂取するのに対し、プレバイオティクスは食物繊維やオリゴ糖などの物質を摂取するということです。



代表的な乳酸菌の種類

市販されているヨーグルトや乳酸菌飲料を見てもわかるように、乳酸菌には種類があります。

その種類は数多く存在しますが、それぞれの持つ特性によって、代表的なもの3つに分けることができます。

ビフィズス菌(ビフィドバクテリウム)

ひとつめが、主に大腸にすみ、腸の働きをよくして便秘を防ぎ、病原菌を追い出し下痢を防ぐ「ビフィズス菌」です。

乳酸桿菌(ラクトバチルス)

ふたつめは、主に小腸にすみ、腸管免疫力を高め、有害物質を減らす働きをもつ「乳酸桿菌(にゅうさんかんきん)」です。

乳酸球菌(ラクトコッカス)

そして3つめは、コレステロールを下げたり免疫力を高める働きをもつ「乳酸球菌」です。その名の通り、丸い球状をしている乳酸菌です。

ヨーグルトで腸内フローラを改善するときに気をつけること

ヨーグルトは薬ではないので、いつ食べればよいかなどの摂取方法は、そんなに気にする必要はないのですが、食べ過ぎると糖分や脂肪の摂りすぎになってしまいます。

そのため、目安としては、1日100~400グラムほど食べるとよいとされています。

また、ヨーグルトに限らず、乳酸菌飲料やサプリメント、その他、乳酸菌が含まれる食品などで、体の外側から乳酸菌をとりいれる場合は、ある程度の期間、続けていかないと乳酸菌は定着しません。

ですので、お腹を下したりするような問題がなければ、選んだヨーグルトを2週間くらいは食べ続けてみましょう。

そうすることで、自分の腸内フローラを改善するのに最適なヨーグルトを見つけることにもつながります。

乳酸菌を含む食品

ヨーグルト以外で、乳酸菌を含む食品としては、チーズ、みそ、漬物などがあげられます。

中でも、キムチは乳酸菌が豊富な漬物の代表とされていますが、腸内フローラ(腸内環境)を整えるためには、加熱処理されておらず乳酸菌が生きているものを選ぶようにしましょう。



乳酸菌サプリメントを選ぶときのポイント

腸内フローラの改善には、ヨーグルトやキムチなどに含まれる乳酸菌を、継続して摂り続けることが大事だということは先ほど述べましたが、なかなかそういった食品を食べ続けるのも大変だったりします。

その点、サプリメントであれば手軽に摂取できるので、現在、さまざまなメーカーが乳酸菌サプリメントを販売しています。

各メーカーごとに含まれている乳酸菌の種類も違ってきますので、乳酸菌サプリメントを選ぶときは、まず、含まれている乳酸菌の種類を見るようにしましょう。

たとえば、株式会社健康いきいき倶楽部が販売する「乳酸菌革命」は、1粒に16種類もの乳酸菌が主要成分として含まれていますし、善玉菌の栄養やエサとなる「オリゴ糖」や「食物繊維」も配合されているので、効率よく腸内環境を整える効果が期待できます。

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以上、参考になれば幸いです。

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最終更新日:2016/05/02